Полезный киш с тунцом, брокколи и шпинатом
Описание рецепта
Иногда так хочется вкусных пирогов, но это вредит нашей фигуре. Если заменить некоторые ингредиенты на менее жирные и убрать пшеничную муку, это будет не только вкусно, но и полезно! Рецепт посвящается всем, кто следит за своим питанием. Этот
КБЖУ
Форма у меня диаметром 22 см. Шпинат брала
Слово редактора
Киш — классическое французское блюдо, которое отлично подходит для здорового питания. Вариант с тунцом, брокколи и шпинатом — удачная комбинация для лёгкого и питательного обеда или ужина. Брокколи и шпинат обогатят блюдо витаминами, а тунец добавит белка. Такой киш можно подавать как горячим, так и холодным — он хорошо держит форму и вкус. Попробуйте дополнить киш лёгким салатом из свежих овощей или подать с бокалом белого вина.
Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции
- Тесто:
- пшеничные отруби50г
- кукурузная мука50г
- разрыхлитель1ч. л.
- кефир 1%120мл
- вода120мл
- оливковое масло Extra Virgin10г
- соль1щепотка
- овсяная мука100г
- Начинка:
- тунец консервированный ТМ «Магуро»1банка
- брокколи свежая110г
- лук репчатый1шт.
- Заливка:
- яйца куриные1шт.
- яичные белки1шт.
- молоко 1,5%200г
- сыр твердый40г
- шпинат1шт.
- кукурузный крахмал1ст. л.
- соль1щепотка
- перец свежемолотый смесь1щепотка
Пищевая ценность
- Белки14г15.56% от дневной нормы
- Жиры8г10.00% от дневной нормы
- Углеводы22г7.33% от дневной нормы
- Калории205кКал8.54% от дневной нормы
Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.
Шаги рецепта
- Шаг 1
Замешиваем тесто. Для этого в глубокой миске соединить сухие ингредиенты.
Слово редактора
Сухие ингредиенты лучше просеять — так тесто будет более воздушным и однородным.
- Шаг 2
Влить кефир, воду и масло. Перемешать. Замесить тесто.
Слово редактора
Используйте венчик или миксер на низкой скорости, чтобы избежать образования комочков.
- Шаг 3
Влажными руками распределить тесто по форме, формируя бортики. Наколоть всю поверхность вилкой. Запечь в духовке при температуре 190°C в течение 15 минут.
Слово редактора
Перед выпечкой убедитесь, что духовка хорошо прогрета. Тесто должно слегка подрумяниться и стать упругим.
- Шаг 4
Пока выпекается тесто, подготовим начинку. Брокколи нужно отварить. Для этого вскипятить кастрюлю с водой, посолить и закинуть брокколи, дать закипеть и варить 4 минуты. Откинуть брокколи в дуршлаг и промыть холодной водой.
Слово редактора
Охлаждение брокколи после варки поможет сохранить её яркий цвет и хрустящую текстуру.
- Шаг 5
Из тунца слить жидкость, лук нарезать полукольцами. Достаем основу из духовки.
Слово редактора
Лук для начинки лучше предварительно обжарить до золотистого цвета — так он станет мягче и ароматнее.
- Шаг 6
Выкладываем на тесто консервированного тунца ТМ «Магуро», соцветия брокколи и лук.
Слово редактора
Распределяйте начинку равномерно, чтобы киш пропекался равномерно.
- Шаг 7
Делаем заливку: в миске смешать молоко, яйца, шпинат, тертый сыр, соль, перец свежемолотый и крахмал. Перемешать венчиком.
Слово редактора
Для более нежной текстуры заливки можно предварительно взбить яйца с молоком в пышную пену.
- Шаг 8
Залить сверху пирог. Выпекать при 190°C еще 40 минут.
Слово редактора
Готовность киша можно проверить визуально: заливка должна застыть, а поверхность — слегка зарумяниться.
- Шаг 9
Приятного аппетита!
На заметку
Киш хорошо сохраняет вкус и текстуру при хранении — можно держать в холодильнике до 3 дней в закрытом контейнере. Подавайте как в горячем, так и в холодном виде. Для более выраженного вкуса можно добавить в начинку немного лимонного сока или заменить кукурузную муку на цельнозерновую в той же пропорции — это сделает киш ещё более диетическим.