Боул с тунцом и черным рисом
Описание рецепта
Полезное
Слово редактора
Боул с тунцом и чёрным рисом — отличное блюдо для здорового питания. Чёрный рис придаёт ему не только красивый вид, но и дополнительную питательную ценность. Такой боул можно подавать как самостоятельное блюдо на обед или ужин. Попробуйте добавить к ингредиентам немного орехов или семян — они усилят хрустящую текстуру и добавят питательных веществ. Заправка на основе горчицы и мёда гармонично сбалансирует вкусы всех компонентов. Блюдо подойдёт для тех, кто следит за рационом и ценит лёгкие, но сытные блюда.
Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции
- Основные
- филе тунца в оливковом масле ТМ «Магуро»200г
- авокадо1шт.
- помидоры черри10шт.
- рукола40г
- рис100г
- яйца куриные2шт.
- Заправка
- растительное масло1.5ст. л.
- горчица с зернами1ч. л.
- соль1щепотка
- перец черный молотыйпо вкусу
- лимонный сок2ч. л.
- петрушка зелень1.5ст. л.
- мед гречишный1ч. л.
Пищевая ценность
- Белки42г46.67% от дневной нормы
- Жиры52г65.00% от дневной нормы
- Углеводы60г20.00% от дневной нормы
- Калории872кКал36.33% от дневной нормы
Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.
Фотоотчеты пользователей по рецепту
Шаги рецепта
- Шаг 1
Черный рис приготовить заранее. Яйца заранее отварить, остудить, очистить, разрезать на несколько частей. Помидоры черри разрезать на две или четыре половинки. Руколу промыть, дать стечь воде.
Чёрный рис требует больше времени для приготовления, чем обычный — учитывайте это при планировании. Яйца лучше варить 7–9 минут, чтобы добиться твёрдого желтка, который хорошо держит форму в боуле
- Шаг 2
В отдельной посуде смешать все ингредиенты для заправки.
Для более однородной заправки можно использовать погружной блендер. Попробуйте добавить немного соевого соуса — он усилит вкус заправки
- Шаг 3
Из авокадо извлечь косточку, очистить от кожуры и нарезать пластинами.
Чтобы авокадо не темнело, сбрызните его лимонным соком сразу после нарезки. Пластины должны быть достаточно тонкими, чтобы авокадо мягко сочеталось с другими ингредиентами
- Шаг 4
Когда все ингредиенты подготовлены, можно собирать блюдо. В центр чашки выкладываем рис. Тунец в оливковом масле ТМ «Магуро» извлекаем из банки. Выкладываем кусочками к рису. Добавляем помидоры.
При выкладывании ингредиентов старайтесь соблюдать баланс цветов и текстур — это сделает боул визуально привлекательнее
- Шаг 5
Добавляем отварные куриные яйца, авокадо, руколу.
Распределяйте ингредиенты равномерно, чтобы каждый кусочек боула был вкусным и содержал все компоненты
- Шаг 6
Добавляем заправку.
Перед добавлением заправки можно слегка перемешать ингредиенты в боуле, чтобы заправка равномерно распределилась
- Шаг 7
Приятного аппетита!
На заметку
Боул лучше всего подавать сразу после приготовления, чтобы авокадо и помидоры не потеряли свежесть. Если нужно приготовить блюдо заранее, сварите рис и отварите яйца, заправку можно сделать за час до подачи. Храните компоненты отдельно в холодильнике — рис и яйца до 2 дней, авокадо и помидоры — не более суток.