Тилапия с овощами и сыром

08 апреля 2026

Время приготовления 50 мин

SimonaАвтор рецепта

Екатерина МалыхинаРедактор

SimonaАвтор рецепта

Екатерина МалыхинаРедактор

Описание рецептаИнгредиентыШаги рецептаАвтор рецептаПохожие рецептыКомментарии

Описание рецепта

Предлагаю вашему вниманию вкусное низкокалорийное блюдо. Оно прекрасно подойдет как для праздничного стола, так и для обеда или ужина в будний день. В состав блюда входит филе тилапии ТМ «Магуро». Готовьте и угощайтесь!

Поздравляю компанию «Дальпромрыба» и все ее филиалы с днем рождения! Желаю процветания, успехов и радовать нас, покупателей, вкусной продукцией!

Слово редактора

Тилапия — отличный выбор для лёгкого, но при этом сытного блюда. Запекание с овощами и сыром не только сохраняет полезные свойства рыбы, но и придаёт ей нежную текстуру. Цветная капуста гармонично сочетается с тилапией, а адыгейский сыр добавляет блюду сливочные ноты. Такое блюдо прекрасно впишется в рацион при правильном питании и понравится тем, кто ценит здоровую кухню. Подавайте тилапию с овощами и сыром с лёгким салатом из свежих овощей и зеленью.

Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции

Основные
тилапия ТМ «Магуро»400г
капуста цветная1кочан
сыр адыгейский200г
яйца куриные3шт.
зелень0.5пучок
сметана 10%3ст. л.
помидоры2шт.
соль2щепотка
базилик сушеный1ч. л.
перец черный свежемолотый2щепотка
растительное масло рафинированное4ст. л.
мука4ст. л.
сливочное масло1ч. л.

спонсор спец. проекта

Пищевая ценность

Белки46г
51.11% от дневной нормы
Жиры31г
38.75% от дневной нормы
Углеводы40г
13.33% от дневной нормы
Калории627кКал
26.13% от дневной нормы

Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.

Шаги рецепта

Шаг 1
Филе тилапии ТМ «Магуро» достать из морозилки. Разморозить в холодильнике в течение 6–8 часов.
Медленная разморозка в холодильнике сохраняет текстуру и вкус рыбы. Не используйте микроволновку или воду — тилапия станет водянистой
Шаг 2
Небольшой кочан цветной капусты помыть, разделить на соцветия. Положить в кипящую подсоленную воду и варить до полуготовности.
Подсоленная вода сохраняет цвет капусты. Готовность проверяйте так: соцветия должны стать мягче, но не развариться
Шаг 3
Отваренную капусту откинуть на дуршлаг. Немного остудить.
Остудите капусту, чтобы она не перегрела остальные ингредиенты при соединении с сыром и яйцами
Шаг 4
Цветную капусту мелко нарезать.
Мелко нарезанная капуста лучше смешается с другими ингредиентами и станет практически незаметной в блюде
Шаг 5
Адыгейский сыр натереть на крупной терке.
Крупная тёрка даёт более рыхлую текстуру сыра, которая хорошо смешивается с остальными ингредиентами
Шаг 6
Зелень помыть, обсушить, мелко нарезать.
Перед нарезкой убедитесь, что зелень полностью сухая — лишняя влага может испортить консистенцию блюда
Шаг 7
В миске соединить цветную капусту, сыр, яйца, сметану, зелень, посыпать солью, перцем, перемешать.
Перемешивайте аккуратно, чтобы не раздавить капусту и сохранить текстуру блюда
Шаг 8
Размороженную тилапию ТМ «Магуро» промыть, обсушить. Посыпать солью, перцем, базиликом, дать постоять 10–15 минут.
Маринование позволяет специям глубже проникнуть в рыбу. Используйте свежемолотый перец — он ароматнее
Шаг 9
Каждое рыбное филе обвалять в муке, излишки стряхнуть.
Стряхивайте излишки муки, чтобы корочка не получилась слишком толстой и грубой
Шаг 10
В сковороде разогреть 3 ст. л. растительного масла и обжарить филе с двух сторон до румяности.
Шаг 11
Форму для запекания смазать кусочком сливочного масла.
Шаг 12
Выложить в форму сырно-овощную массу.
Шаг 13
Сверху выложить обжаренное филе тилапии ТМ «Магуро».
Шаг 14
Помидоры вымыть, обсушить, разрезать вдоль пополам, а затем — ломтиками.
Шаг 15
Выложить помидоры на рыбу, сбрызнуть оставшимся растительным маслом. Поставить форму в духовку, разогретую до 180°C, на 20–25 минут.
Шаг 16
Наше вкусное блюдо готово.
Шаг 17
Разложить по порциям. Подавать с овощами и зеленью. Угощайтесь! Приятного аппетита!

На заметку

Готовое блюдо лучше всего подавать сразу — так сохраняется хрустящая корочка и сочность рыбы. Если необходимо сохранить блюдо, держите его в холодильнике не более 2 дней в закрытом контейнере. При разогреве предпочтительнее использовать духовку, а не микроволновку, чтобы не потерять текстуру. К тилапии с овощами и сыром хорошо подойдут лёгкие белые вина или освежающие напитки.

Оценить54

Simona