Филе рыбы на пару с овощами и киноа
Описание рецепта
Это отличное
Слово редактора
Приготовление рыбы на пару — отличный способ сохранить её нежный вкус и полезные свойства. Такое блюдо прекрасно подойдёт для лёгкого ужина или обеда. Киноа и овощи не только дополнят рыбу, но и сделают блюдо более сытным и сбалансированным. Вы можете экспериментировать с набором овощей — добавить сладкий перец или горошек. Подавайте блюдо, украсив свежей зеленью и сбрызнув оставшимся лимонным соком — это придаст яркий акцент.
Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции
- Основные
- рыба белая филе200г
- киноа100г
- брокколи свежая75г
- капуста цветная75г
- морковь50г
- оливковое масло15мл
- лимонный сок30мл
- зеленьпо вкусу
- вода200мл
Пищевая ценность
- Белки33г36.67% от дневной нормы
- Жиры18г22.50% от дневной нормы
- Углеводы36г12.00% от дневной нормы
- Калории439кКал18.29% от дневной нормы
Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.
Шаги рецепта
- Шаг 1
Рыбное филе промойте и обсушите бумажным полотенцем (можете использовать треску или тилапию). Посолите и поперчите по вкусу, сбрызните соком половины лимона. Овощи промойте, морковь нарежьте кружочками, брокколи и цветную капусту разберите на соцветия.
Слово редактора
Для более яркого вкуса можно добавить к рыбе немного пряных трав, например, тимьяна или розмарина. Овощи нарежьте примерно одинакового размера, чтобы они готовились равномерно.
- Шаг 2
Киноа промойте под холодной водой в течение 2–3 минут. В кастрюле доведите до кипения 200 мл воды, добавьте промытое киноа в кипящую воду. Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне около 15 минут. В процессе посолите. Киноа должно впитать всю жидкость и стать мягким.
Слово редактора
Чтобы избавиться от возможной горечи, можно замочить киноа в холодной воде на 30 минут перед промывкой. Следите, чтобы вода полностью впиталась — готовое киноа не должно быть водянистым.
- Шаг 3
Снимите кастрюлю с огня и оставьте киноа настаиваться под крышкой еще 5 минут. Вилкой аккуратно разрыхлите киноа, чтобы оно было более воздушным и рассыпчатым.
Слово редактора
Если киноа слиплось, добавьте немного оливкового масла и ещё раз аккуратно разрыхлите вилкой — так оно станет более рассыпчатым.
- Шаг 4
В пароварку налейте воду и доведите до кипения. Положите овощи в один из слоев пароварки, а рыбу — в другой. Готовьте на пару примерно 15–20 минут, в зависимости от толщины филе.
Слово редактора
Если у вас нет пароварки, можно использовать мультиварку в режиме «На пару». Следите за уровнем воды — она не должна выкипеть до окончания приготовления. Рыба готова, когда мякоть легко разделяется вилкой.
- Шаг 5
На тарелку выложите готовое киноа, на него — овощи и рыбное филе. Полейте все оставшимся лимонным соком и украсьте свежей зеленью.
На заметку
Готовое блюдо лучше всего подавать сразу, чтобы овощи и рыба не потеряли текстуру. Если необходимо сохранить, держите в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней. При разогреве предпочтительнее использовать микроволновку на умеренной мощности, чтобы не пересушить рыбу. К блюду отлично подойдут лёгкие белые вина или освежающие напитки, а также салат из свежих овощей.