Особенности рецепта: Брокколи тушенная с тофу и рисом басмати

🟢 Быстро 🔥 120 ккал 🟡 20 мин мин 🧡 Количество порций 1. Автор Сабина.

Брокколи тушенная с тофу и рисом басмати

02 июля 2026

Время приготовления 20 мин

Описание рецепта

Этот рецепт — находка для тех, кто хочет сытно поесть без мяса и лишней суеты. Брокколи остаётся чуть упругой, тофу после обжарки держит форму и хорошо впитывает специи, а бульон связывает всё в мягкий, негромкий вкус. Рис басмати без соли здесь не просто гарнир — он балансирует блюдо. Если любите эксперименты со специями, самое место их применить.

Слово редактора

Лёгкое постное блюдо из брокколи и тофу, тушёных в овощном бульоне. Тофу предварительно обжаривается — так он держит форму и лучше вбирает специи. Подходит для вегетарианского и постного меню. В качестве гарнира — рис басмати, сваренный без соли. Блюдо несложное, быстрое и хорошо вписывается в повседневный рацион.

Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции

Основные
брокколи свежая225г
тофу60г
овощной бульонпо вкусу
соль1щепотка
оливковое маслопо вкусу
рис басматипо вкусу

Пищевая ценность

Белки12г
13.33% от дневной нормы
Жиры5г
6.25% от дневной нормы
Углеводы13г
4.33% от дневной нормы
Калории120кКал
5.00% от дневной нормы

Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.

Шаги рецепта

Шаг 1
Шаг 1
Брокколи разбираем на небольшие соцветия.
Соцветия делайте примерно одинакового размера — так приготовятся равномерно.
Шаг 2
Шаг 2
Тофу режем крупным кубиком.
Чтобы тофу не крошился, используйте плотный, хорошо отжатый от лишней влаги.
Шаг 3
Шаг 3
Тофу обжариваем на оливковом масле до лёгкой корочки — «запечатываем».
На этом этапе можно добавить аюрведические смеси — Вата, Питта или Капха чурна — или любые любимые специи.
Шаг 4
Шаг 4
К тофу добавляем соцветия брокколи и заливаем овощным бульоном.
Бульона добавляйте столько, чтобы покрывал брокколи примерно наполовину.
Шаг 5
Шаг 5
Солим, перчим. Тушим до готовности брокколи.
Готовность брокколи проверяйте вилкой: соцветие должно протыкаться легко, но не разваливаться.
Шаг 6
Шаг 6
Рис басмати отвариваем отдельно без соли.
Для постного варианта без масла просто пропустите шаг обжарки — кладите тофу сразу с брокколи в бульон.
Шаг 7
Шаг 7
Подаём тушёные брокколи с тофу на подушке из басмати.
Басмати варите по инструкции на упаковке; без соли он подчёркивает вкус тушёных овощей.

На заметку

Готовое блюдо подавайте сразу — брокколи теряет текстуру при долгом хранении. Этот рецепт легко адаптировать: для постного стола уберите оливковое масло и тушите тофу прямо в бульоне. Пошаговые фото помогут ориентироваться в процессе. Хранить в холодильнике можно до двух суток, отдельно от риса.

Оценить56

Сабина