Цветная капуста с рыбой «минутная»
Описание рецепта
Вкусно не значит вредно. И сегодня я вам предлагаю очень быстрое и полезное горячее из рыбы и овощей. Конечно, его можно сделать и в духовом шкафу, но это будет намного дольше. А вот с помощью микроволновой печи его можно сделать за считанными минуты. Присоединяйтесь и угощайтесь.
Слово редактора
Цветная капуста с рыбой — отличное сочетание, которое позволит вам разнообразить меню. Быстрое приготовление в микроволновой печи сэкономит время, но если у вас есть немного больше времени, попробуйте запечь блюдо в духовке — так капуста и рыба приобретут лёгкую золотистую корочку. Подавайте блюдо как горячее на обед или ужин, дополнив свежим салатом или хрустящим хлебом. Рыба и цветная капуста — источник белка и витаминов, так что это не только вкусно, но и полезно для здоровья.
Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции
- Основные
- треска филе100г
- укроп свежий2веточка
- лук зеленый2шт.
- помидоры черри4шт.
- капуста цветная100г
- сметана1ст. л.
- яйца куриные1шт.
- сольпо вкусу
- перец черный молотыйпо вкусу
- растительное маслопо вкусу
- сыр твердый40г
Пищевая ценность
- Белки43г47.78% от дневной нормы
- Жиры23г28.75% от дневной нормы
- Углеводы16г5.33% от дневной нормы
- Калории434кКал18.08% от дневной нормы
Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.
Шаги рецепта
- Шаг 1
Подготовим все необходимые ингредиенты. Рыбу можно взять абсолютно любую. Главное, чтобы она была без костей.
Вместо трески можно использовать филе минтая — он тоже хорошо сочетается с цветной капустой
- Шаг 2
Возьмем форму, которую можно ставить в микроволновую печку, и смажем растительным маслом. Укладываем нашу рыбку. Если кусочек большой, лучше разрезать вдоль.
Убедитесь, что форма устойчива к высокой температуре и не выделяет вредных веществ при нагревании
- Шаг 3
Цветную капусту сполоснем и разберем на соцветия. Уложим сверху на нашу рыбку.
Разбирая капусту на соцветия, следите, чтобы они были примерно одинакового размера — так они пропекутся равномерно
- Шаг 4
Помидорки вымоем и разрежем пополам. Уложим черри поверх капусты.
Помидоры черри добавят блюду сладковатую нотку и яркий цвет
- Шаг 5
В миске смешаем сметану с яйцом, посолим и поперчим. Сметану можно заменить на густой йогурт, но не майонез.
Густой йогурт придаст блюду более лёгкую текстуру, чем сметана
- Шаг 6
Зеленый лук сполоснем и мелко нарежем, посыпаем овощи. Заливаем получившейся смесью нашу рыбу с овощами.
Мелко нарезанный зелёный лук лучше распределится по блюду и придаст ему свежий аромат
- Шаг 7
Сыр натираем на мелкой терке и засыпаем верх овощей.
Тёртый сыр создаст аппетитную корочку сверху — выбирайте сыр с хорошим плавлением
- Шаг 8
Ставим в микроволновую печку и готовим в течение 2 минут при мощности 800 Вт. Даем постоять 2 минуты и еще готовим 2–3 минуты. Так до готовности.
Готовность можно проверить, слегка приоткрыв дверцу микроволновки и оценив текстуру рыбы и овощей — они должны стать мягкими, но не развариться
- Шаг 9
Приятного аппетита.
На заметку
Готовое блюдо лучше подавать сразу — при разогреве текстура может измениться. Если остались остатки, храните в холодильнике в закрытом контейнере до 2 дней и разогревайте в микроволновке или духовке. К цветной капусте с рыбой отлично подойдут лёгкие салаты из свежих овощей и белое вино.