Особенности рецепта: Запеканка из овощей с рыбой под яично-молочной заливкой

🟢 Быстро 🔥 443 ккал 🟡 2 ч мин 🧡 Количество порций 6. Автор Наталья.

Запеканка из овощей с рыбой под яично-молочной заливкой

14 июля 2026

Время приготовления 2 ч

Описание рецепта

Овощи и рыба запекаются слоями — получается сочно, без лишнего жира и с минимумом усилий.

Слово редактора

Сытная запеканка из рыбного филе и отварных овощей — цветной капусты, моркови и лука-порея. Слои укладываются в форму, заливаются смесью из яиц, молока и муки и запекаются до готовности. Подходит для будничного обеда или ужина. Можно использовать любое белое рыбное филе без костей: пангасиус, тилапию, минтай.

Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции

Пищевая ценность

Белки35г
38.89% от дневной нормы
Жиры27г
33.75% от дневной нормы
Углеводы20г
6.67% от дневной нормы
Калории443кКал
18.46% от дневной нормы

Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.

Шаги рецепта

Шаг 1
Шаг 1
Рыбное филе вымыть и нарезать кусочками среднего размера, перемешать с солью и молотым чёрным перцем.
Кусочки рыбы должны быть примерно одинакового размера — так они равномерно пропекутся.
Шаг 2
Шаг 2
Лимон нарезать очень тонкими полукольцами.
Полукольца лимона делайте как можно тоньше, иначе корка будет горчить.
Шаг 3
Шаг 3
Лук-порей нарезать кружочками и слегка обжарить на подсолнечном масле.
Достаточно одного-двух минут обжарки — лук-порей должен чуть смягчиться, но не зарумяниться.
Шаг 4
Шаг 4
Морковь нарезать кружочками и потушить в небольшом количестве воды на сковороде до готовности.
Следите, чтобы вода едва покрывала морковь: нужно потушить, а не сварить.
Шаг 5
Шаг 5
Цветную капусту разобрать на соцветия и отварить в подсоленной воде. Крупные соцветия разделить на части.
Не переваривайте капусту — она должна держать форму в запеканке.
Шаг 6
Шаг 6
Приготовить заливку: яйца взбить, добавить соль, муку и молоко, всё перемешать до однородности.
Муку добавляйте постепенно, чтобы не было комков.
Шаг 7
Шаг 7
В форму для запекания выложить слоями: рыба, лимон, лук-порей, морковь, цветная капуста. Залить заливкой и запекать в духовке при средней температуре до готовности заливки.
Готовность определяйте по заливке: она должна схватиться и не дрожать при покачивании формы.

На заметку

Запекайте при около 180 °C — точное время зависит от глубины формы, обычно около 30–35 минут. По этому рецепту можно посыпать запеканку тёртым сыром или смазать майонезом перед запеканием — получится более сытно. Готовое блюдо хорошо держит форму и при нарезке не разваливается. Фото пошаговых шагов помогут ориентироваться при первом приготовлении.

Оценить519

Наталья