Боул с киноа, жареным тофу и свежими овощами
Описание рецепта
Боул выходит ярким и плотным — киноа с хрустящим тофу и сочными овощами хорошо насыщает. Маринад из соевого соуса и лайма даёт нужную кислинку, а кунжутное масло держит всё вместе.Слово редактора
Боул на основе киноа с маринованным тофу, авокадо, болгарским перцем и черри — сытный обед без мяса. Тофу маринуется в соевом соусе с лаймом, затем обжаривается на кунжутном масле, ароматизированном имбирём. Подходит для вегетарианского и веганского стола. Киноа даёт белок, авокадо — насыщенность, листовой салат — лёгкость. Соотношение ингредиентов можно менять под вкус.Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции
- Основные
- киноа вареное100г
- тофу100г
- помидоры черри5шт.
- перец болгарский желтый0.5шт.
- салат листовой0.5пучок
- авокадо0.5шт.
- соевый соус10мл
- лайм0.5шт.
- кунжутное масло1ст. л.
- имбирь10г
- кунжут1горсть
Пищевая ценность
- Белки39г43.33% от дневной нормы
- Жиры76г95.00% от дневной нормы
- Углеводы85г28.33% от дневной нормы
- Калории1191кКал49.63% от дневной нормы
Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.
Шаги рецепта
- Шаг 1
Тофу нарежьте крупными дольками. Помидоры черри разрежьте пополам, болгарский перец и авокадо нарежьте средними брусочками.Авокадо нарезайте непосредственно перед сборкой — на воздухе он темнеет. - Шаг 2
В миске смешайте соевый соус и сок лайма. Положите в маринад тофу и оставьте на пять минут.Следите, чтобы маринад покрывал тофу равномерно: переверните кусочки хотя бы раз за пять минут. - Шаг 3
На сковороде разогрейте кунжутное масло, обжарьте в нём имбирь до появления аромата, затем выбросьте его.Имбирь можно нарезать тонкими пластинами — так он быстрее отдаёт аромат и легко убирается со сковороды. - Шаг 4
Выложите тофу на сковороду и обжарьте до румяной корочки с обеих сторон.Тофу жарьте на достаточно горячей сковороде, иначе он будет прилипать и рассыпаться. - Шаг 5
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке, откиньте на сито и дайте стечь воде.Промойте киноа перед варкой под холодной водой — это убирает горчинку. - Шаг 6
Соберите боул: в основу положите листовой салат и киноа, сверху — тофу, авокадо, перец и черри. Полейте оставшимся маринадом и посыпьте кунжутом.Маринад после тофу можно немного выпарить на сковороде и использовать как заправку прямо в боул. - Шаг 7
В тарелку с высокими бортиками коллекции Friend's Time от Luminarc выложите киноа, авокадо, листья салата, помидоры черри, перец и обжаренный тофу. Посыпьте кунжутом. - Шаг 8
Подавайте боул с соевым соусом и свежезаваренным зеленым чаем.
На заметку
Подавайте боул сразу после сборки — листья салата и авокадо быстро оседают. Рецепт легко адаптировать: тофу заменяется нутом или яйцом пашот, киноа — булгуром или варёной чечевицей. Готовые фото боула показывают, что все компоненты раскладывают секторами, не перемешивая. Хранить в собранном виде не рекомендуется — лучше держать компоненты отдельно до подачи.Оценить0.00
0