Сохраняем баланс: белки и углеводы в постном меню

Исключив продукты животного происхождения из основного меню во время поста, многие не наедаются после обычного приема пищи, что часто приводит к другой крайности — чрезмерному употреблению сладкого и хлебобулочных изделий. Так происходит потому, что организм хочет получить больше углеводов, чтобы быстрее насытиться. Впоследствии это сказывается на фигуре и приводит к лишним килограммам. Безусловно, углеводы тоже нужны нашему организму, так как они являются основным источником энергии. Важно лишь помнить, что существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются и дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир. Сложные расщепляются медленнее и дают равномерное количество энергии на более длительный период.

Разберемся подробно, в каких растительных продуктах содержится большое количество белка и откуда получить сложные углеводы, чтобы избежать лишних сантиметров на талии.

Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося. 

Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.

Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.

Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.

Суп-пюре из чечевицы

Котлеты из нута

Лобио по-мегрельски

Из круп самое большое количество белков и сложных углеводов содержится в гречке. Она обязательно должна быть в рационе не только постящихся, но и тех, кто сидит на диете. Эта крупа нормализует обмен веществ и улучшает пищеварение. Она богата железом, йодом и витаминами группы B и PP. Кроме того, гречка хороша своей доступностью и универсальностью. С ней можно приготовить пироги, вторые блюда или добавлять в супы.

Еще одна полезная крупа с высоким содержанием белка — это киноа. В ее составе много клетчатки, которая помогает очищать кишечник от токсинов и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Киноа все еще не так популярна у нас, но постепенно завоевывает все больше поклонников.

Вот несколько интересных рецептов с этими крупами от пользователей нашего сайта.

Котлеты из киноа и тофу 

Салат с киноа и авокадо

Постный картофельный пирог с гречкой

Орехи содержат не только белок, но и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, а также имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно включать в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Лидерами по содержанию белка являются арахис, миндаль и кешью.

Арахис — самый доступный среди орехов благодаря своей низкой стоимости. В его составе много магния, калия и фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток. В миндале очень много витамина E, необходимого для здоровья кожи и сосудов, а кешью богат железом и цинком.

Не стоит забывать, что орехи — очень калорийный продукт, поэтому не стоит ими увлекаться, желательно есть одну-две горсти в день. Лучше всего добавлять их в салаты, соусы или выпечку.

Семена тыквы, подсолнечника и кунжута тоже содержат большое количество белка. Кроме того, в кунжуте очень много кальция, а семена тыквы и подсолнечника считаются природными антидепрессантами.

Оригинальные рецепты с орехами и семечками.

Постное гречнево-ореховое печенье

Хрустящие пирожки в кунжутном соусе 

Тыквенные блинчики с кунжутом

Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должна немножко хрустеть. 

Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.

Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:

Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами

Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов

Суп-пюре с кабачком и брокколи

Типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, которые содержатся в сладких фруктах, меде и сдобных хлебобулочных изделиях. Эти продукты быстро дают чувство насыщения и резко повышают уровень сахара в крови, что дает энергию, но вскоре вновь разжигает аппетит.

Сложные углеводы, которые еще называют медленными, — это полисахариды. К ним относятся крахмал, гликоген и клетчатка. Они имеют сложную молекулярную структуру, поэтому для расщепления и усвоения организму приходится долго их перерабатывать. Благодаря этому уровень сахара в крови не подскакивает.

Безусловными лидерами среди продуктов, содержащих сложные углеводы, считаются рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, горох и макароны из твердых сортов пшеницы.

Если вы не знаете, что приготовить с этими продуктами, предлагаем вам несколько рецептов.

Паэлья с овощами и халапеньо

Паста алла норма 

Гороховые зразы с грибами

Надеемся, наша статья поможет разнообразить ваше постное меню. Делитесь своими рецептами в комментариях.