+ 1000
+ 1000
Реклама
Реклама
Реклама
Здоровье

Сохраняем баланс: белки и углеводы в постном меню

Сохраняем баланс: белки и углеводы в постном меню
16
Ирина Пакалова
Ирина Пакалова
07 апреля 2020

Если вы соблюдаете пост, то вам нужно особенно внимательно следить за сбалансированностью своего ежедневного рациона, чтобы организм получал необходимые для него витамины и микроэлементы в полном объеме.

В этот период принято воздерживаться от употребления мяса, рыбы, яиц и молока, однако именно в них содержится максимальное количество белка, который способствует восстановлению клеток и поддержанию всех функций организма. С особой тщательностью за употреблением белка нужно следить пожилым людям, так как с возрастом и уменьшением физической активности организм нуждается в большем количестве этих веществ для поддержания мышечной массы.

Сохраняем баланс: белки и углеводы в постном меню

Исключив продукты животного происхождения из основного меню во время поста, многие не наедаются после обычного приема пищи, что часто приводит к другой крайности — чрезмерному употреблению сладкого и хлебобулочных изделий. Так происходит потому, что организм хочет получить больше углеводов, чтобы быстрее насытиться. Впоследствии это сказывается на фигуре и приводит к лишним килограммам. Безусловно, углеводы тоже нужны нашему организму, так как они являются основным источником энергии. Важно лишь помнить, что существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются и дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир. Сложные расщепляются медленнее и дают равномерное количество энергии на более длительный период.

Разберемся подробно, в каких растительных продуктах содержится большое количество белка и откуда получить сложные углеводы, чтобы избежать лишних сантиметров на талии.

Питательные бобовые

Сохраняем баланс: белки и углеводы в постном меню

Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося. 

Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.

Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.

Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.

Суп-пюре из чечевицы

Котлеты из нута

Лобио по-мегрельски

Удивительные гречка и киноа

Из круп самое большое количество белков и сложных углеводов содержится в гречке. Она обязательно должна быть в рационе не только постящихся, но и тех, кто сидит на диете. Эта крупа нормализует обмен веществ и улучшает пищеварение. Она богата железом, йодом и витаминами группы B и PP. Кроме того, гречка хороша своей доступностью и универсальностью. С ней можно приготовить пироги, вторые блюда или добавлять в супы.

Еще одна полезная крупа с высоким содержанием белка — это киноа. В ее составе много клетчатки, которая помогает очищать кишечник от токсинов и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Киноа все еще не так популярна у нас, но постепенно завоевывает все больше поклонников.

Вот несколько интересных рецептов с этими крупами от пользователей нашего сайта.

Котлеты из киноа и тофу 

Салат с киноа и авокадо

Постный картофельный пирог с гречкой

Полезные орехи и семечки

Орехи содержат не только белок, но и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, а также имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно включать в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Лидерами по содержанию белка являются арахис, миндаль и кешью.

Арахис — самый доступный среди орехов благодаря своей низкой стоимости. В его составе много магния, калия и фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток. В миндале очень много витамина E, необходимого для здоровья кожи и сосудов, а кешью богат железом и цинком.

Не стоит забывать, что орехи — очень калорийный продукт, поэтому не стоит ими увлекаться, желательно есть одну-две горсти в день. Лучше всего добавлять их в салаты, соусы или выпечку.

Семена тыквы, подсолнечника и кунжута тоже содержат большое количество белка. Кроме того, в кунжуте очень много кальция, а семена тыквы и подсолнечника считаются природными антидепрессантами.

Оригинальные рецепты с орехами и семечками.

Постное гречнево-ореховое печенье

Хрустящие пирожки в кунжутном соусе 

Тыквенные блинчики с кунжутом

Низкокалорийная капуста

Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должно немножко хрустеть. 

Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.

Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:

Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами

Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов

Суп-пюре с кабачком и брокколи

Простые и сложные углеводы

Типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, которые содержатся в сладких фруктах, меде и сдобных хлебобулочных изделиях. Эти продукты быстро дают чувство насыщения и резко повышают уровень сахара в крови, что дает энергию, но вскоре вновь разжигает аппетит.

Сложные углеводы, которые еще называют медленными, — это полисахариды. К ним относятся крахмал, гликоген и клетчатка. Они имеют сложную молекулярную структуру, поэтому для расщепления и усвоения организму приходится долго их перерабатывать. Благодаря этому уровень сахара в крови не подскакивает.

Безусловными лидерами среди продуктов, содержащих сложные углеводы, считаются рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, горох и макароны из твердых сортов пшеницы.

Если вы не знаете, что приготовить с этими продуктами, предлагаем вам несколько рецептов.

Паэлья с овощами и халапеньо

Паста алла норма 

Гороховые зразы с грибами

Надеемся, наша статья поможет разнообразить ваше постное меню. Делитесь своими рецептами в комментариях.

Кулинария
Сладкая выпечка в пост: 10 рецептов от «Едим Дома»
Во время поста совсем не обязательно отказываться от сладкого. Вкусная домашняя выпечка тоже может быть постной, главное, чтобы она не содержала
Кулинария
Постные завтраки: идеи на каждый день
Постные блюда не должны быть скучными, однообразными или невкусными, особенно это касается завтрака. Всем известно, что углеводная еда дает много
Кулинария
Нескучное меню: 10 рецептов в пост от «Едим Дома»
Составляя постное меню для всей семьи, наверняка каждая хозяйка задается вопросом, как разнообразить рацион в пост. Исключив определенные продукты,
рейтинг статьи
Рассказать друзьям
Комментариев пока нет. Будьте первым
Отправить